◆我想保護自身和家人的健康，防止生病
◆成年后，我開始患有花粉癥和食物過敏
◆我想緩解孩子的過敏癥狀
◆我想在沒有藥物的情況下保持健康
很多人可能并不知道人體“免疫力”從何而來，它起什么作用。事實上，近年來呈上升趨勢的“過敏癥”與“免疫力”直接相關。如果您有上面的問題，您可以做些什么來提高免疫力并保持健康呢？
如果對免疫力有了正確的認識，就不必過分害怕“敵人入侵”，可以采取正確的措施來保持健康。
免疫的作用和機制
“免疫力”定義為：即使病毒、細菌等異物侵入人體，也能抵抗和擊敗它。此外，它還具有通過制造與異物反應的抗體來抑制疾病的能力。更具體地說，它是一種區分存在于體內的物質和從外部侵入身體的病毒、細菌等外來物質，并去除有害物質的人體自身防御機制。據說我們體內每天產生5000個癌細胞，然而它通常不會發病，是因為我們身體的免疫功能清除了癌細胞。
“腸”是免疫細胞的寶庫！
人體百分之七十的免疫細胞集中在腸道中。免疫細胞存在于腸道褶皺的內部和外部，可以說是“免疫墻”。在腸道中，“免疫細胞”和“腸道細菌”共同發揮免疫力。
腸道微生物有500多種，超過100萬億個，它們在激活免疫細胞方面具有重要價值。 腸道微生物根據它們對人體的影響分為生理性的有益菌、致病菌和條件致病菌。這些腸道細菌構成一個腸道微生物生態系統，成簇生長的各種腸道微生物的外觀看起來像一個“花園”，因此也被稱為“腸道菌群”。因此，腸道環境的好壞取決于腸道菌群的狀態（腸道菌群的分布）。如果腸道菌群平衡，將發揮最佳免疫力。另一方面，當致病菌占主導地位時，免疫力會減弱，更容易生病。
調整腸道環境最有效的方法是“飲食”。腸道環境好壞是我們平素飲食習慣的結果。請注意您每天吃什么，并用它來增強免疫力。
飲食增強免疫力的要點：何時吃、吃什么以及如何吃
1.什么時候吃飯？
就像古人的生活方式“日出而作，日落而息”，人體的運作是有規律的，也就是所謂的“生物鐘”。對于參與吸收和消化的腸道也是如此。因此，有“吃飯的好時光”和“腸道應該休息的時候”。如果你在“腸道應該休息的時間”吃飯，則會給你的腸道帶來負擔，使腸道環境惡化。這是腸道在一天內的工作方式↓
【消化道的生物鐘】
早上7～9點+中午11～13點：進食消化食物的時間段
上午9～11點+午后13～15點：吸收攝入食物（合成蛋白質）的時間段
凌晨5～7點+下午15～17點：從體內排泄食物殘渣的時間段
“吃飯的好時光”是指腸道消化能力最強的時間段（早上7～9點，中午11～13點）。主餐可以在一天中的這個時間段完成，腸道可以在其他時間得到休息。通過遵循腸道生物鐘進食，食物的消化、吸收和排泄都能順利運行，保持腸道內環境良好。
另一方面，需要注意的是避免不規律飲食，例如深夜暴飲暴食和酗酒，這會使腸道內環境惡化。
2.吃什么？
首先，我們在日常飲食中需要進食不同種類的營養素；另外，介紹一下食物補充劑，如“益生菌”、“益生元”和“合生元（制劑）”，它們對調整腸道內環境很重要。
【多吃含膳食纖維多的食品】
在1991年，世界衛生組織營養專家在日內瓦會議上，將膳食纖維推薦為人類膳食營養必需品。并將之列為繼碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素之后的“第七大營養元素”。膳食纖維作為腸道細菌的飼料，激活免疫功能。此外，它激活腸道運動并促進排便，因此腸道環境保持良好，且對緩解便秘也有好處。當膳食纖維攝入不足時，乳酸菌等益生菌就會減少，腸道環境就會紊亂。蔬菜中含有大量水溶性和不溶性膳食纖維，除了蔬菜其他食品也含有這些纖維。
膳食纖維可分為不溶性膳食纖維和水溶性膳食纖維。不溶性膳食纖維：主要食物來源是菌菇類、豆類、蔬菜等，能夠直接促進腸道蠕動，潤腸通便。水溶性膳食纖維：主要存在于藻類、大麥、水果等食物中，促進腸內益生菌生長，維持腸道微生物平衡。為了提高免疫力，有意識地將富含膳食纖維的食物納入日常飲食非常重要。
【多吃蛋白質】
蛋白質是免疫細胞的主要成分。缺乏蛋白質可以導致免疫細胞減少，從而導致抵抗力降低。蛋白質攝入要均衡，不僅要食用肉類，也要選擇魚、蛋、奶、大豆和豆制品等食品，不要只選擇一種食物吃。
【足量維生素和礦物質】
礦物質和維生素有助于身體的各種生理機能正常工作，保護鼻子和喉嚨的粘膜，為身體鑄造起第一道堅不可摧的防線。通過健康的均衡飲食提供人體所需的各種維生素，維生素A參與人體免疫系統成熟的全過程，維生素C有助于免疫防御，維生素E維持免疫細胞的正常功能，在免疫反應的各個階段發揮著至關重要的作用。
【多吃發酵食品】
酸奶、泡菜、面豉醬和納豆等發酵食品富含活細菌。這些食品可有效的增加腸道內有益細菌的數量并保持良好的腸道內環境。特別是以大豆為原料的納豆和面豉醬，其中含有豐富的植物性蛋白質，所以營養價值也很高，最重要的是對腸道安全。
【益生菌】
益生菌是一類一定數量下對人體健康有益的活性微生物，主要包括乳酸桿菌、雙歧桿菌等有益菌。通過直接食用益生菌劑、或含有活細菌的酸奶或乳酸菌飲料，其中益生菌經過胃部定殖于于腸道內，調節、重建腸道菌群的微生態平衡，起到進一步保持腸道健康、促進營養吸收、增強免疫力等作用。
【益生元】
益生元是一類給益生菌提供“飼料”，能夠被腸道內有益微生物分解吸收，促進有益微生物生長繁殖的功能原料。包括低聚果糖、低聚半乳糖、低聚木糖、水蘇糖、菊粉等低聚糖，以及螺旋藻、小球藻等食用微藻，攝入這些物質可以增加雙歧桿菌等有益細菌的數量。含有大量低聚糖的食品是蘑菇、牛蒡、洋蔥、蜂蜜、豆類等，日常有意識地吃這些食物也是有效的。
【合生元】
合生元是一種益生菌和益生元的復合制劑。通過將兩者有機結合起來做成功能性食品，一方面可發揮益生菌的生理活性，另一方面又能選擇性的增加益生菌數量，共同作用增強調節腸道內環境的效果。
【避免吃的食品】
需要注意的是，過量攝入肉類熟食、含有大量添加劑的食物以及精制加工的食品會使腸道內環境惡化。
3。如何吃？
飲食方式也會影響腸道內環境。 “如何吃”有三點需要強調：
◆細嚼慢咽
◆愉快地吃
◆吃八分飽
消化始于“好好咀嚼”。如果你吃得太快，吃的東西幾乎都是成“塊”的輸送到腸道，這對胃腸道的消化功能造成了巨大的負擔。另外，又得不到吃飯帶來的滿足感，導致吃多了喝多了。無論哪一方面都會增加胃腸道負擔，導致腸道內環境惡化。想著進食“一口飯咀嚼30次”，慢慢品味著吃飯。
對腸道內環境來說最大敵人是“壓力”。人在心煩意亂或胡思亂想的時候吃飯，會影響食欲，時間長了就會出現胃腸道功能紊亂。眾所周知，笑能讓人保持心情愉快，心情愉快時細胞也會愉悅，激活自然殺傷細胞（NK細胞）活性，NK細胞功能變得活躍不僅能協助殺死病毒，還專門負責清楚體內的癌細胞。現在社會生活壓力無處不在，能好好吃一頓飯，當然是希望和家人、好朋友在愉快的氛圍中品嘗美食！
吃得太“飽”傷全身。過飽會讓機體超負荷運轉，誘發大腦早衰、消化不良、急性胰腺炎，并引發高血壓、脂肪肝、糖尿病等“富貴病”。有研究發現，八分飽對人體健康長期有利。長期“八分飽”能夠提高工作記憶，改善人的心理健康，降低心血管代謝疾病風險，減輕體重，下調體內炎癥水平和氧化應激水平等，給健康壽命帶來很大收益。
腸道細菌異常可能導致“免疫細胞失控”
免疫力就像一把雙刃劍，過高或過低都不好，過高則會發生“免疫細胞失控”的情況。所謂“免疫細胞失控”，是免疫系統對原本無害的抗原（如食物），被自己的免疫細胞視為異物進行攻擊，造成機體組織細胞的損害，結果是身體出現過敏反應，甚至導致自身免疫性疾病，腸道內環境和飲食結構的變化通常是主要原因。
◆自身免疫性疾病患者的腸道菌群異常
在過敏和自身免疫性疾病的人群中，腸道內細菌種類急劇減少。那么，為了控制免疫細胞，可以做些什么來增加腸內細菌的數量呢？
◆膳食纖維可以增加腸道有益菌
膳食纖維可以滋養產生丁酸鹽的腸道細菌（如梭狀芽孢桿菌）。梭狀芽孢桿菌以膳食纖維為飼料，釋放出一種稱為“丁酸”的短鏈脂肪酸，進而不斷強化粘膜屏障，抑制不良的免疫反應，維持免疫耐受和腸道內環境穩定。
“燕麥”是現代健康飲食中特別推崇的一種谷類，燕麥中富含的燕麥β-葡聚糖是水溶性膳食纖維，除了維持腸道菌群平衡之外，還有延緩餐后血糖升高、降低膽固醇等功效，對人體非常有益。
作者：孟明明 首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院，消化內科，醫學博士；劉明 中國食品發酵工業研究院，教授級高級工程師，博士后
繪圖：靖婷 北京大學醫學部
